কিভাবে অতিরিক্ত ওজন কমানো যায়?

বর্তমান জীবনে স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সচেতনতা বেড়েই চলেছে। শুধু দেখতে সুন্দর হওয়া নয়, বরং ওজন কমানো মানে দীর্ঘ মেয়াদের সুস্থতা, সুখী জীবন, এবং মানসিক তাণ্ডবের থেকে মুক্তি এই সবই  গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজন শুধুমাত্র দেহের চেহারাকে বিকৃত করেনা, এটি হৃদরোগ, টাইপ‑২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কোলোরেক্টাল ও স্তন ক্যান্সার, স্ট্রোক, এবং হাড়‑জয়েন্ট সমস্যাসহ নানা জটিল রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

• ওজন কমাতে ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখুন। ওজন কমাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মূলনীতি হল, আপনি প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির চাইতে কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। এটা আপনি  করবেন দৈনিক খাওয়ার হিসাব এবং পরিমান নিয়ন্ত্রণ করে।
• যদি ওজন কমাতে চান তাহলে চিনি ও প্রসেসড ফুড খাওয়া ছেড়ে দিন। মিষ্টি, রিফাইন্ড ব্রেড, বেকারী ফুড, নুডুলস, গ্রিল্ড চিকেন প্রভৃতি উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
• ওজন কমাতে ফাইবার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান যেমন: ডাল, ছোলা, ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া, শাকসবজি যেমন পালং ,পুঁই, কলমী, লাল শাকসহ নানা প্রজাতির শাক এবং সবজি যেমন টমেটো, গাজর,ঢেঁড়স,পটল ঝিঙা,বডবডি,পেঁপে,বেগুন, লেবু সহ সব ধরণের সবজি এবং দেশীয় ও বিদেশী ফল বেশী পরিমাণে খাবেন এতে যেমন পেট ভরবে তেমনি ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
• ওজন কমাতে গিয়ে অতিরিক্ত ডায়েটিং আপনার জীবন নাশের কারণ হতে পারে তাই শরীরের সংকেত শুনুন। আপনার ক্ষুধা এবং পরিতৃপ্তি বুঝে খাদ্যাভাস নিয়ন্ত্রণ ও পরিবর্তন করুন। খাবারের পর হাঁটতে  পারেন্জএটি হজম  প্রক্রিয়া উন্নত করে, রক্তচাপ ও ব্লাড শর্করাও নিয়ন্ত্রণে রাখে।

• দিনে অন্তত ৩০–৬০ মিনিট ব্রিস্ক ওয়াকিং, সাইক্লিং বা হালকা লম্ফ ঝম্ফ এর মতো সহজ ব্যায়াম করুন। এতে ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
• ৬মিনিট ওর্য়াম আপ, ৬০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, ৬ মিনিট কুল‑ডাউন অথবা বিকল্পভাবে ৬,০০০ পদক্ষেপ প্রতিদিন করুন। ওজন নিয়ন্ত্রণ ও কমাতে এটি একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
• আপনার শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ২‑৩ দিন জিমে গিয়ে bodyweight exercise (যেমন squats, planks, push-ups বা resistance bands) করলে মাংসপেশী গড়ে উঠে এবং ঘুমের সময়ও ক্যালোরি পোড়ানো যায়।

• ওজন কমলে বা নিয়ন্ত্রণে থাকলে আপনার হাই ব্লাডপ্রেশার ও কোলেস্টেরল হ্রাস, হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে যাবে।
• আপনার টাইপ‑২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাকে। মাত্র ৫%–১০% ওজন কমাতেই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ে ও রক্তে চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে আসে।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকলে আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস পায় । বিশেষ করে স্তন (মেনোপজ পরবর্তী), লিভার, কিডনির মতো ক্যান্সারের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
• ওজন কমলে  আপনার  হাড়ের  জয়েন্টে চাপ কমে যাবে হাঁটা-চলা সহজ হবে, স্টিফনেস ও ব্যথা কমে যাবে।
• ওজন কমে গেলে স্লিপ অ্যাপনিয়া ও ঘুম‑সংক্রান্ত সমস্যা সমাধান হবে।

মানসিক ও আবেগিক স্বাস্থ্যে উন্নতি

• ওজন নিয়ন্ত্রণে বা কম থাকলে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে। নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহন করুন এটি আপনার শরীরে “মুড বুস্টার” হরমোন তৈরিতে সাহায্য করবে।
• ওজন কমাতে পারলে আত্মবিশ্বাস ও আত্মসম্মান বাড়ে । লক্ষ্য পূরণ করলে আপনি   নিজেকে মূল্যায়ন করার শক্তি বাড়াতে পারবেন, আত্মসম্মান বৃদ্ধি পাবে।
• ওজন কমলে বা নিয়ন্ত্রণে থাকলে আপনার ডিপ্রেশন ও উদ্বেগ কমে যাবে। ওজন কমাতে পারলে দেহে প্রদাহ কমে যাবে এবং মানসিক উদ্বেগের মাত্রাও হ্রাস পাবে।

সামাজিক ও জীবনধারার উন্নতি০৪